Battere la disidratazione
È divertente, tonifica i muscoli, allena il cuore e può anche aiutare a dimagrire. Il padel prevede scatti, esplosività e cambi di direzione; il cuore è sottoposto a intervalli di frequenza irregolare e bisogna essere allenati per sostenere i classici 90 minuti di gioco. L’effetto più evidente è l’intensa sudorazione ed è quindi importante sapere come idratarsi prima, durante e dopo, perché la prestazione può dipendere anche da questi elementi.
Quanto si suda dipende dall’intensità dello sforzo ma anche da fattori ambientali e da una certa predisposizione genetica. Ciò che si può fare è restituire all’organismo l’acqua e tutti i minerali presenti nel sudore come sodio, cloro, potassio e magnesio. Non va poi sottovalutata l’età: dopo i 40 anni, i meccanismi di disidratazione aumentano per via di una leggera ma costante perdita progressiva di massa magra dovuta all’invecchiamento biologico naturale, mentre diminuisce lo stimolo della sete: è dunque necessario arrivare in campo già ben idratati. Ma solo l’acqua non basta, specie se troppo povera di sodio. Infatti, se si gioca spesso, l’acqua non deve essere iposodica, perché il sodio è un minerale indispensabile per far funzionare meglio i meccanismi di permeabilità della membrana delle cellule muscolari. L’acqua che introduciamo nella dieta deve entrare nelle fibre del muscolo per avere un effetto idratante e non fermarsi all’esterno. Il sodio permette all’acqua e agli altri minerali (magnesio, cloro e potassio) di far lavorare le fibre del muscolo in maniera ottimale: è così che si prevengono anche i crampi.
La sudorazione durante l’esercizio è un meccanismo vitale per il corpo. E l’evaporazione del sudore serve a dissipare il calore metabolico prodotto dai muscoli. In più, situazioni meteo come sole e forte umidità possono compromettere questo meccanismo fisiologico, accentuandolo o ritardandolo: in questi casi, l’insorgere dei crampi è molto più frequente. Bere acqua sin dal mattino appena svegli e nell’arco di tutta la giornata garantisce una buona risposta a qualsiasi sforzo, permette di ottenere un’ottima lucidità mentale e un efficace adattamento biologico dell’organismo. In più, è noto che la molecola dell’acqua sia composta da due atomi di idrogeno e uno di ossigeno; ebbene, è proprio quello l’ossigeno di cui hanno bisogno le cellule per far funzionare meglio i meccanismi di sopravvivenza e consumo energetico, primo fra tutti la sintesi di proteine e il rilascio di energia fruibile sotto forma di ATP, un vero gettone di energia immediato durante la contrazione del muscolo. Più energia, migliore prestazione, battito cardiaco efficiente e aumento della VO2 massima: in sostanza, un allenamento metabolico più efficace, maggior dispendio energetico e aumento del metabolismo basale. Ecco che con un’idratazione corretta, aumenta la capacità di dimagrire (o meglio, digrassare) più velocemente giocando a padel.
Un ultimo aspetto: il recupero. L’acqua che si beve nel post-allenamento, specie nelle due ore successive, deve essere arricchita anche di potassio, minerale che insieme al sodio accelera la reidratazione.
Infine, una curiosità: per capire se la vostra idratazione è efficace e adeguata, verificate se durante o dopo il vostro match insorge stanchezza mentale, mancanza di lucidità o emicrania. Il mal di testa può essere sintomo di forte disidratazione selettiva, cioè perdita di sali in eccesso, primo tra tutti il magnesio. Per prevenire anche questo fenomeno, oltre ai due litri di acqua quotidiani minimi richiesti da un corpo posto sotto sforzo, è necessaria l’aggiunta di magnesio puro prima di scendere in campo e fino a due ore dopo la fine dell’allenamento.
Lo sapevi che…
Giorgia Biano, laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Torino, ha proseguito la formazione post-laurea con un Master Universitario in Nutrizione Sportiva, un Master Universitario in Alimentazione Vegetariana e altri corsi di aggiornamento professionale.
Devo bere acqua prima di praticare sport?
Sì. Di solito ci si concentra molto sull’alimentazione prima dell’attività sportiva, ma è fondamentale anche, e soprattutto, l’idratazione. Bere prima aiuta a prevenire la disidratazione, i crampi muscolari e la stanchezza precoce. L’acqua è il miglior liquido da bere prima di praticare uno sport. Si consiglia quindi di: 1) bere almeno da 1 a 2 bicchieri (da 250 a 500 ml) di liquido fino a 4 ore prima dell’esercizio (l’acqua è solitamente la scelta migliore) 2) bere un altro mezzo bicchiere di liquido (da 125 a 375 ml) circa 2 ore prima di praticare sport se non hai prodotto urine o se queste sono di colore giallo scuro.
Cosa dovrei bere mentrefaccio sport?
Bevi acqua anticipando il senso sete e ad intervalli regolari per rimpiazzare immediatamente tutta l’acqua che andrà persa con il sudore.
Cosa dovrei bere dopoaver fatto sport?
Acqua o succo di frutta al 100% o una bevanda sportiva a base di zuccheri se devi accelerare il recupero e integrare precocemente il glicogeno muscolare.
Cosa succede se non bevo abbastanza?
Rischi la disidratazione. I segni più comuni sono sete, labbra e bocca asciutte, pelle arrossata, mal di testa, vertigini e svenimento, urine di colore giallo scuro e odore forte, bassa pressione sanguigna e aumento della frequenza cardiaca. Tuttavia potresti essere disidratato anche senza alcun segno di quelli elencati, ecco perché è importante bere prima ancora che tu abbia sete. Infatti, una volta disidratato non sei in grado di mantenere il tuo corpo fresco durante lo sport, e, di conseguenza, questo può influenzare, anche notevolmente, la tua performance.
Le bevande sportive aiutano?
Se la sudorazione è intensa e protratta per più di 45 minuti, una bevanda gluco-salina potrebbe essere meglio dell’acqua. Questa bevanda sportiva ti manterrà idratato e deve aiutarti a sostituire il sodio perso con il sudore (attenzione: il sodio! e non tanto potassio e magnesio; il sudore è salato). Sorseggia la bevanda ogni 10-15 minuti. Puoi usare bevande gluco-saline già pronte, utilizzare integratori in polvere oppure preparare una bevanda naturale fai-da-tecon acqua, succo di frutta e sale. Occorre bere più liquidi se la sudorazione è molto intensa o se l’ambiente e il clima sono molto caldi e/o umidi
Che dire di altre bevande come le bevande energetiche, bevande zuccherate, caffè e simili?
Sono tutte bevande molto (troppo) ricche di zuccheri (la concentrazione di zuccheri non deve essere troppo elevata, perché il tuo corpo non può assorbirli bene quando pratichi sport).